Тайчи помогает улучшить сон: что известно о пользе плавной гимнастики ушу

Тайчи, или тайцзицюань, — направление китайского ушу, сочетающее плавные движения, работу с равновесием, сосредоточенность и контролируемое дыхание. Исследования показывают, что такая практика может улучшать качество сна, в том числе у пожилых людей.

В оздоровительных занятиях используются мягкие комплексы упражнений. Это не интенсивная силовая тренировка: движения выполняются последовательно и плавно, с вниманием к положению тела и дыханию.

В исследовании, опубликованном в JAMA Network Open в 2021 году, участвовали 320 человек в возрасте 60 лет и старше с хронической бессонницей. Их разделили на три группы: занятия тайчи, обычные физические упражнения и контрольную группу без тренировочной программы. Курс продолжался 12 недель.

У занимавшихся тайчи сократилось время ночного бодрствования после засыпания и уменьшилось количество пробуждений по сравнению с контрольной группой. Результаты оценивали с помощью носимых приборов, регистрирующих движение. При этом существенного преимущества тайчи перед обычными физическими упражнениями исследователи не обнаружили: пользу показали оба варианта активности.

Потенциальная польза не ограничивается сном. По данным американского Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), отдельные исследования показывают, что тайчи может помогать справляться с болью при артрозе колена, а людям с фибромиалгией — с нарушениями сна, болью и усталостью. Эти результаты относятся к конкретным состояниям и не означают одинакового эффекта для каждого человека.

Тайчи можно рассматривать как доступный формат регулярной двигательной активности. Начинать лучше с простых упражнений под руководством инструктора, подбирая нагрузку по самочувствию. При устойчивой бессоннице занятия могут дополнять помощь специалиста: основным рекомендованным методом её лечения остаётся когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Подробнее: исследование о тайчи и сне, обзор NCCIH о пользе тайчи, подходы к нарушениям сна.